Einleitung

Lebensphasen wie Krankheit, Verlust, Jobunsicherheit, Krisen wie die Pandemie, Naturkatastrophen oder andere Belastungen stellen das Vertrauen in die eigene Wirksamkeit oft auf die Probe. Gerade dann zeigt sich, wie stark Selbstwirksamkeit und Resilienz miteinander verbunden sind. In diesem Artikel schauen wir uns an:

• wie Selbstwirksamkeit und Resilienz sich gegenseitig verstärken,

• was Studien über deren Beziehung in Krisenzeiten sagen,

• welche Faktoren besonders wichtig sind,

• und konkrete Strategien, damit du auch in schwierigen Situationen handlungsfähig bleibst.

Beziehung zwischen Selbstwirksamkeit und Resilienz

Definitionen:

• Resilienz ist die Fähigkeit, sich von Schwierigkeiten, Stress oder Traumata zu erholen — sich anzupassen, Widerstandskraft zu zeigen und gestärkt daraus hervorzugehen.

• Selbstwirksamkeit (wie wir sie zuvor definiert haben) ist die Überzeugung, durch eigenes Handeln Herausforderungen bewältigen zu können.

In schwierigen Lebensphasen wirkt Selbstwirksamkeit als zentraler Bestandteil von Resilienz: Menschen mit höherem Selbstwirksamkeitsgefühl können besser mit Stress umgehen, sind eher bereit, aktiv zu werden, statt in Passivität zu verfallen.

Was sagt die aktuelle Forschung?

Hier ein Überblick wichtiger Befunde aus Studien, die Resilienz und Selbstwirksamkeit in Krisensituationen untersuchen:

1. Pandemie / COVID-19– Eine Studie mit College-Student:innen in China fand heraus, dass Resilienz stark mit Selbstwirksamkeit korreliert und diese in der Pandemie ein Prädiktor für psychisches Wohlbefinden war bzw. negative Effekte abmilderte. Frontiers– In der UK-Bevölkerung zeigte sich, dass ein höheres Maß an Selbstwirksamkeit mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für starke psychologische Belastung im Verlauf der Pandemie verbunden war. CEPR

2. Krise, Krieg, Migration– In Untersuchungen zu Krieg, Terror und erzwungener Migration wurden Selbstwirksamkeit und soziale Unterstützung als wesentliche Ressourcen identifiziert, die helfen, Stress und Traumatisierung auszuhalten. ScienceDirect

3. Akademische Motivation in Online-Lernphasen– In Online-Bildungskontexten während der Pandemie konnten Studien zeigen, dass sowohl Selbstwirksamkeit als auch Resilienz die Motivation der Lernenden stützten – wer sich wirksam fühlte, blieb eher motiviert und durchhielt trotz Herausforderungen (Technikprobleme, Isolation) PLOS

4. Krisenmanagement und Führung– Studien mit Führungskräften bzw. Organisationsverantwortlichen in Krisensituationen (z. B. Notfallmanagement, Katastrophenorganisationen) zeigten, dass Training und Vorbereitung (z. B. Krisenmanagement-Kurse) die wahrgenommene Selbstwirksamkeit deutlich erhöhen und das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, in schwierigen Situationen zu agieren. BioMed Central

Wichtige Faktoren, die Resilienz über Selbstwirksamkeit fördern

Basierend auf Forschung und Praxis lassen sich diese Faktoren identifizieren:

• Vorbereitung und Erfahrung: Wer schon ähnliche Situationen überwunden hat, kann auf Erfahrung zurückgreifen.

• Soziale Unterstützung: Freund:innen, Familie, Kolleg:innen oder Beratungsstrukturen geben Feedback, Rückhalt und helfen beim Perspektivwechsel.

• Kognitive Bewertungen: Wie du eine schwierige Situation interpretierst (z. B. Herausforderung statt Bedrohung), beeinflusst stark, ob Selbstwirksamkeit erhalten oder verloren geht.

• Emotionale Regulation & Kohärenz: Wie du mit Angst, Trauer, Wut umgehst – ob du sie anerkennst, regulierst, dir Pausen gönnst.

• Ressourcen & Handlungsspielraum: Zeit, Informationen, körperliche Gesundheit, Zugang zu Hilfsmitteln oder Unterstützung – all das beeinflusst, wie handlungsfähig du bleiben kannst.

Praktische Strategien für den Alltag in schwierigen Zeiten

Damit Selbstwirksamkeit auch in Krisenzeiten wächst, hier bewährte Strategien:

Herausforderung & Stolpersteine

• Überwältigung durch Dauerstress: Wenn die Krise lang andauert, reicht oft nicht nur kurzfristiges Durchhalten. Hier sind Planung, Regeneration und eventuell professionelle Hilfe nötig.

• Ungünstige Gedankenmuster: Zu viel Selbstkritik oder „Alles-oder-Nichts“-Denken kann Selbstwirksamkeit untergraben. Hier kann kognitive Umstrukturierung helfen.

• Isolation: Wenn man sich allein fühlt, leidet oft das Gefühl von Kontrolle. Soziale Kontakte sind daher besonders wichtig, selbst wenn sie klein sind oder digital.

• Vergleiche mit anderen: Wenn man sieht, dass andere scheinbar besser klarkommen, kann das Demotivation bringen – wichtig ist, den eigenen Weg zu sehen, nicht sich zu messen.

Beispiel: Umgang mit Jobverlust

Stell dir vor, du verlierst deinen Job – das ist eine schwere Phase, mit vielen Unsicherheiten. Wie kannst du da Resilienz & Selbstwirksamkeit entwickeln?

1. Bestandsaufnahme machen: Welche Fähigkeiten hast du, welche Erfahrungen, welches Netzwerk? Was steht dir an Ressourcen zur Verfügung?

2. Kleine Schritte & Ziele: Jeden Tag etwas tun — Bewerbungen schreiben, neue Fähigkeiten recherchieren, mit Menschen sprechen — auch wenn es klein ist.

3. Emotionen anerkennen: Ärger, Trauer, Angst zulassen, darüber sprechen, Strategien zur Entspannung oder Ablenkung nutzen, nicht alles allein tragen.

4. Lernen & Weiterbilden: Etwas Neues lernen, Weiterbildung, Kurse oder Workshops — das gibt neue Kompetenz und damit neues Zutrauen in die eigene Wirksamkeit.

5. Netzwerk & Unterstützung: Hilfe holen, Freund:innen oder Kolleg:innen um Rat fragen, eventuell professionelle Beratung.

Fazit

Schwierige Lebensphasen stellen eine Herausforderung dar – aber gerade dann ist Selbstwirksamkeit ein wichtiger Hebel, um Resilienz zu entwickeln und gestärkt daraus hervorzugehen. Wer kleine Schritte macht, vorhandene Ressourcen nutzt, aktiv bleibt, soziale Unterstützung nutzt und auf die eigene Gedanken- und Gefühlswelt achtet, kann auch Krisenzeiten nicht nur überstehen, sondern daraus lernen und wachsen.

Wenn Du erfahren möchtest, wie ich Dir dabei helfen kann Deine Resilienz zu stärken, dann sollten wir mal sprechen